Bouw je marathon-basis op in de winter

runner

Jouw succes voor een halve of hele marathon begint met het leggen van een goed fundament. Veel trainen, veel kilometers maken. Maar Je kunt niet wekenlang de uren aan elkaar rijgen. Het belangrijkste ingrediënt voor een prachtige tijd bij je wedstrijd komt uit die basis maar die moet je wel uitgebalanceerd opbouwen. Waar kun je op letten in de periode dat je je basis vergroot? Zoek de balans tussen training, opbouw zwaar en licht en het moment dat je er niet aan moet werken: je rustfase.

5 tips voor een geslaagde voorbereiding

1: Historiek speelt mee

Hoe sterk je ook bent, je komt op een punt terecht waarbij het aantal kilometers in de week tol gaat eisen. De belasting wordt te zwaar en blessures duiken op. Daar moet bij gezegd worden: waarschijnlijk duiken die blessures op. Het probleem is dat dit punt sterk afhankelijk is van de loper. Heb je al heel wat weken of zelfs maanden achter de rug waarin je zonder moeite veel getraind hebt, dan is het vergroten van je aantal kilometers nauwelijks een probleem. Je historie speelt zeker mee in wat je aankunt voor de nabije toekomst in je trainingen.

2: Is jouw breekpunt 45 kilometer?

Kijk je naar ervaringsregels dan zie je vaak dat een punt van 40 tot 50 kilometer in de week geldt als breekpunt. De Amerikanen hebben de mooie uitdrukking ‘less is more’. Meer levert je verlies op in de vorm van blessures en mogelijk overtraining. Minder levert behoud op en het versterken van je conditie ondanks dat je zelf denkt dat de trainingsprikkel niet veel groter wordt.

3: Tel je signalen op

Ben je een ervaren loper, dan weet je waar ongeveer dat punt is waarbij je echt moet gaan oppassen. Ervaren of niet ervaren, let op de kleine signalen die je ervaart. Nemen de pijntjes na een training toe? Altijd weer een pijntje aan het begin van een training maar die loop je er na een paar kilometer uit? Te vermoeid om te gaan hardlopen voor je gevoel? Vaak loop je door deze signalen heen maar het zijn wel de tekens dat er meer blessures bijkomen als je dan te snel verder gaat met het uitbouwen van je basis.

Op een andere manier helpt de ‘less is more’ aanpak bij het opbouwen van je basis. Loop niet té hard. Vooral de combinatie van langer lopen dan je gewend bent én relatief snel lopen levert extra risico op voor blessures.

Ga minder hard en concentreer je in deze fase van je trainingen op het voorzichtig uitbouwen van je wekelijkse aantal kilometers. Onderdruk tijdelijk de neiging om vol gas te gaan. Als de basis er eenmaal is na een paar maanden, stap je makkelijker over naar trainingen die gericht zijn op snelheid. De focus op snelheid moet je zeker niet vergeten maar daar is het nu de tijd niet

4: Opbouwen

Verdeel je periode van opbouw in blokken. Een bekende manier om dit te doen is door deze in 4 weken te verdelen. Om te voorkomen dat je alsmaar, maand na maand, je aantal kilometers blijft vergroten, verdeel je de last. Bouw de eerste 3 weken je aantal kilometers uit maar in de laatste week neem je gas terug en pak je weer het aantal trainingskilometers uit de eerste week.

De vier weken die daarop volgen start je met de omvang die je liep in de 3e week van je afgelopen periode van 4 weken. In de laatste week, de 4e week, neem je weer gas terug en loop je het aantal kilometers uit je 1e week. Je bouwt aan een sterke basis; met variatie in afstand en relatieve rust om te herstellen.

5: Rust en herstellend vermogen

Is dit de periode waarin je je basis vergroot, dan is rust belangrijk. Groei bereik je alleen als je lichaam er sterker uit komt. Als je jezelf niet voldoende rust, en voldoende slaap geeft, vraag je teveel van jezelf. Hier komt ook weer het zeer persoonlijke punt ‘hoeveel kilometer in de week kun je aan?’ Houd rekening in de beginfase van je 2 of 3 maanden uitbouw van je basis met 2 rustdagen. Schakel later over naar in ieder geval 1 rustdag.

Meer kilometers maken betekent niet automatisch dat je een betere loper wordt. Het vergroot duidelijk je kansen op succes bij je wedstrijd. Je basis zegt veel over je als loper. Dat is dan wel een basis die zorgvuldig is samengesteld en die past bij jouw mogelijkheden.

Gerelateerde producten

 

joris